訓(xùn)練計劃經(jīng)典（15篇）
人生天地之間，若白駒過隙，忽然而已，我們的工作同時也在不斷更新迭代中，立即行動起來寫一份計劃吧。相信大家又在為寫計劃犯愁了吧？以下是小編收集整理的訓(xùn)練計劃，希望能夠幫助到大家。
訓(xùn)練計劃1
訓(xùn)練時間：上午7：10——7：45 下午：放學(xué)后——4：40
訓(xùn)練人數(shù)：12人
訓(xùn)練要求：認(rèn)真聽講，仔細(xì)練習(xí)，少說多練，不怕苦，不怕累，實行點名制度，有事情事先請假，超過3次不到或者表現(xiàn)不好籃球隊除名。
訓(xùn)練內(nèi)容：訓(xùn)練內(nèi)容包括規(guī)則、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、素質(zhì)、比賽5個部分。每周組織2場比賽。
根據(jù)青少年的特點：
規(guī)則主要是根據(jù)青少年的特點講解比賽中常見的違例、犯規(guī)以及判罰的主要事項。
技術(shù)主要包括基本的運球技術(shù)（隨機(jī)），上籃技術(shù)（行進(jìn)間的高低手上籃），投籃技術(shù)（單手肩上投籃、擦板投籃），防守技術(shù)（防守姿勢、滑步），搶籃板技術(shù)（卡位）。 戰(zhàn)術(shù)主要包括最基本的進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)擋拆（突分配合、策應(yīng)配合、擋拆），防守戰(zhàn)術(shù)（盯人，聯(lián)防，強(qiáng)調(diào)關(guān)門配合），以及快攻練習(xí).
素質(zhì)練習(xí)包括加強(qiáng)上肢及肩肘腕和腿部力量的`練習(xí)，發(fā)展耐力的練習(xí)，發(fā)展速度的練習(xí)。
比賽主要是利用下午兩節(jié)課后就放學(xué)的時間組織學(xué)生進(jìn)行籃球比賽，裁判吹哨，使學(xué)生在實踐中成長，熟悉比賽的節(jié)奏。
一、訓(xùn)練計劃：
兩隊相對面站立，相距約2米，聽哨音迅速啟動，后面一排得抓前面一排得。
練習(xí)：1、圍繞場地得幾種跑法。
二、轉(zhuǎn)身
前轉(zhuǎn)身、后轉(zhuǎn)身 行進(jìn)間得轉(zhuǎn)身過人
練習(xí)：1、原地做練習(xí)
2、原地做移重心練習(xí)，重心由左右腳互移
三、滑步
四、運球
練習(xí)：1、高運球 以肘部為軸
低運球 球運到膝部原地和行進(jìn)間得練習(xí)
2、運球急停急起
3、體前變向運球 換手變向運球 左側(cè)
部換手變向運球 右側(cè)]
五、傳球
雙手胸前傳球
雙手頭上傳球蹬地、腰腹用力
單手肩上傳球左肩面對傳球方，蹬地、轉(zhuǎn)肩、甩臂、扣腕
六、搶籃板
方法：判斷球得落點，搶位擋人，及時起跳，迅速完成第一傳練習(xí)：1、原地練習(xí)2、自投自搶練習(xí)3、自投自搶發(fā)動快攻
七、熟悉球性得練習(xí)
雙手撥球跨下傳遞球腰部傳球 背后推撥球
八、基本得配合
傳切配合掩護(hù)配合策應(yīng)擋拆長傳快攻練習(xí) 突分配合
九、籃球得基本規(guī)則
違例犯規(guī)及其判罰
訓(xùn)練計劃2
演唱優(yōu)秀的童聲合唱曲，對于孩子們道德的培養(yǎng)，性格情操的熏陶，形象思維的豐富，藝術(shù)修養(yǎng)的形成，音樂視野的擴(kuò)大，聰明才智的發(fā)展，起著巨大的影響。在藝術(shù)教育蓬勃發(fā)展的今天，童聲合唱這種藝術(shù)形式更受到師生們的喜愛，并把它作為進(jìn)行美育教育，豐富校園生活，提高學(xué)生的素質(zhì)，促進(jìn)智力發(fā)展的得力手段。童聲合唱藝術(shù)不僅可以反映一個學(xué)校的藝術(shù)教育水平，也可以顯示出一個學(xué)校學(xué)生的精神素質(zhì)與精神面貌。
童聲合唱藝術(shù)是音樂、文學(xué)與演唱的結(jié)晶，演唱優(yōu)秀的童聲合唱曲，對于孩子們道德的培養(yǎng)、性格情操的熏陶，形象思維的豐富，藝術(shù)修養(yǎng)的形成，音樂視野的擴(kuò)大，聰明才聰?shù)陌l(fā)展，起著巨大的影響。
在藝術(shù)教育蓬勃發(fā)展的今天，童聲合唱這種藝術(shù)形式更受到師生們的喜愛，并把它作為進(jìn)行美育教育，豐富校園生活，提高學(xué)生素質(zhì)，促進(jìn)智力發(fā)展的得力手段。童聲臺唱藝術(shù)不僅可以反映一個學(xué)校的藝術(shù)教育水平，也可以顯示出一個學(xué)校學(xué)生的精神素質(zhì)與精神面貌，因此，童聲合唱已成為中小學(xué)校常見的一種演出形式。
一、童聲合唱類別
根據(jù)不同齡的兒童的心理和生理上存在的不同，對事物的理解深度和知識水平不同，可分為“幼兒歌詠隊”、“低年級兒童歌詠隊”、“小學(xué)生兒童合唱隊”、“少年合唱隊”、“中學(xué)生合唱隊”等。 少年兒童合唱隊是童聲合唱隊中主要的最常見的組織形式，中小學(xué)三年級以上9—15歲未變聲的少年兒童組成，一般是采用男女聲混合建隊，但也有全部由男童或女童組成的合唱隊，人數(shù)以四十——八十人為宜，聲部可劃分二到四個聲部。
“中學(xué)生合唱隊”由初中各年級女生組成，也可吸收少數(shù)未變聲的男生參加演唱，人數(shù)多少可于“少年合唱隊相似”。如變聲期男生較多，則可單獨建隊，或組成男女混聲合唱隊。但在曲目的音域上要有所考慮，聲部可劃分為三個聲部，即女高、女低和男生三個聲部。
二、合唱隊員的選拔
選擇合唱隊員應(yīng)堅持合理的標(biāo)準(zhǔn)，它關(guān)系到合唱隊的演唱質(zhì)量，關(guān)系到合唱隊的鞏固與發(fā)展。也是一個好合唱隊最關(guān)鍵的一個基本條件。
選拔合唱隊員可從以下幾方面考慮：
�。ㄒ唬⒁魳匪刭|(zhì)，指音準(zhǔn)感、節(jié)奏感，對音樂的理解能力和歌唱能力，有無重要毛病或具備哪些優(yōu)點。
（二）、嗓音條件，聲音本質(zhì)如何？有沒有培養(yǎng)的價值，音色是否與眾諧合、統(tǒng)一，是否粗糙、沙啞。
�。ㄈ�、音域、聽音，最高最低能唱到什么音？耳朵音高是否靈敏。
總之，要求聲音素質(zhì)要純正、動聽、音準(zhǔn)、樂感良好，聲音有一定的亮度，高度，五官端正，善于表演的學(xué)生為最佳。
三、合唱曲目的選擇
曲目的選擇直接影響到演出的效果，曲目選擇的適當(dāng)，優(yōu)秀是合唱成功的一半，相反之，就是“費力不討好”。
選擇曲目應(yīng)根據(jù)演出的需要，如果是有標(biāo)題的演出，那就要選擇1——2首附合標(biāo)題內(nèi)容要求的曲目，如果是慶祝演出，那就應(yīng)選擇情緒歡快、內(nèi)容健康、有較高藝術(shù)水平并具有一定民族特色與兒童特點的曲目。作品的思想性與藝術(shù)性是最主要的因素，同時還要注意曲目的可接受性、多樣性，優(yōu)秀的兒童合唱曲寓教育與審美于形象之中，不但十分動聽，有美麗動人的外在形象，而且具有一定意境，感情真勢，精神深刻。
四、合唱隊的訓(xùn)練
（一）、歌唱技巧訓(xùn)練
童聲歌唱技巧訓(xùn)練與成人的歌唱技巧訓(xùn)練在原則上是一致的，但童聲由于音域、音色、音量、變聲期待方面的.特點，在訓(xùn)練方面比之成人的訓(xùn)練又有不同之處。
1、在高音區(qū)，要運用真假聲結(jié)合的方法歌唱。
例#C的高度，雖然一般的少年兒童都能用真聲唱，但從此音起，就可揉進(jìn)少量的假聲，并隨著音的升高適當(dāng)增加聲音中的假聲成分，這樣在過渡到較高音區(qū)的演唱時，聲音就會自然、連貫、統(tǒng)一。
2、無論高音區(qū)或低音區(qū)，都要堅持聲音的高位置。
高位置指聲音頭腔中的振動，仿佛是向著遠(yuǎn)鄉(xiāng)呼喊，一般來說，高位置的聲音必須經(jīng)過訓(xùn)練或預(yù)習(xí)才能得到，首先，在尋找高位置聲音時，可以集中精神去體驗，努力感受它。通過閉口哼唱向上沖擊嗅覺區(qū)，就是對高位置聲音的尋找與感受，其次，要有正確的歌唱姿勢與振奮的精神，再則要采用一些輔助的方法，如高位置朗誦歌詞微笑，嘴角上提，預(yù)門的感覺，打呵欠提軟腭，以及唱給遠(yuǎn)方的人聽等形象的方法，幫助兒童去獲得聲音的高位置。
3、應(yīng)注意引導(dǎo)兒童多用頭聲歌唱或用真、假混合聲來歌唱，要注意少用胸聲歌唱。
這是因為發(fā)胸聲時，需要聲帶及咽腔的劇烈振動，兒童由于生理的原因，難以承受這種超常負(fù)荷，而頭聲則主要運用咽腔上部的小容積共鳴，聲帶的振動狀態(tài)是邊緣振動或部分振動，負(fù)荷較輕，所以針對兒童發(fā)聲器官比較嬌嫩和不斷發(fā)育變化的特點，采用頭聲歌唱的訓(xùn)練方法是應(yīng)提倡的。
4、童聲訓(xùn)練首先要著重要求音色的優(yōu)美與自然，讓聲音有“飄動感”。
這是童聲訓(xùn)練的生命線，怎樣達(dá)到好的聲音？那就是在注意兒童的聲音位置，高音區(qū)真、假聲結(jié)合，口形音色的同時，必須高度重視聲音的氣息控制，一般來說，連音的悠長聲音歌唱，對體會氣息的控制最為有效，因此，在氣息訓(xùn)練上，應(yīng)多選一些有這方面特點的歌曲。
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1、練聲
合唱前的練聲就象在執(zhí)行任務(wù)之前，對大家有一個統(tǒng)一要求，統(tǒng)一布置一樣，為合唱作好準(zhǔn)備。目的：使全體合唱隊員獲得聲音的高位置，開喉練習(xí)胸腹式呼吸，正確的咬字吐字，找共鳴腔，使聲音清徹透明，位置更高，氣息更深，感情更為洋溢。 練聲千萬不要走過場。每次練習(xí)都應(yīng)該有清楚、鮮明的目的，而且每次都要向?qū)W生扼要地講解明白，以便在練習(xí)中努力去完成它，這是演唱技巧訓(xùn)練不可缺少的方式。
2、范唱
范唱是教師對排練的歌曲做示范性的演唱，它對學(xué)生了解歌曲，掌握音樂的情緒，理解音樂的內(nèi)容，激發(fā)學(xué)唱的興趣，有著重要的作用。
這就要教師對所教的歌曲要非常的熟練，以飽滿的情緒，準(zhǔn)確的咬字，吐字與速度、力度的變化，完整而鮮明地表達(dá)與揭示歌曲的藝術(shù)形象。
3、學(xué)唱
首先是集體視唱曲譜，讓全體合唱隊員視唱每個聲部的曲譜，而不是只唱自己聲部的
曲譜，這樣才能使學(xué)生了解各聲部曲譜的不同，如曲調(diào)進(jìn)行的方向，主次聲部、哪些是和聲，哪些是復(fù)調(diào)等，從而了解節(jié)奏的異同，以及聲部進(jìn)出的先后區(qū)別。
視唱曲譜后，即可分聲部唱詞，教師要分別指導(dǎo)各聲部練唱，其余聲部則輪流休息或以訓(xùn)練一個聲部為主，其它聲部輕聲哼唱自己的旋律，逐步熟練自己的聲部在合唱中的作用。
分聲部練唱歌詞后，不要急于合唱訓(xùn)練，一定要使各聲部對自己演唱的旋律，無論在音準(zhǔn)、節(jié)奏、托腔等方面都十分熟練，而任何聲部插入都不受影響的情況下，才能進(jìn)行合唱排練。
4、藝術(shù)加工
歌曲熟練之后，各聲部配合也比較諧合了，歌曲可完整地從頭至尾的演唱下來，這時，就要進(jìn)行藝術(shù)處量。
�。�1）、統(tǒng)一音色
為了提高合唱的聲音效果，首先必須要求合唱隊在聲音方法上統(tǒng)一，比如大家都用高位置聲音歌唱，在口形上都要求“微豎”狀，在唱高音時要求深吸氣，面帶微笑，嘴角上翹，聲音位置找頭腔共鳴，盡量做到聲音方法的整齊一致。
此外，音質(zhì)的剛與柔，聲音的連、斷、起音時的強(qiáng)與弱，都應(yīng)盡量做到統(tǒng)一，尤為重要的是聲部內(nèi)的統(tǒng)一，因為這些都直接影響著合唱隊集體音色的統(tǒng)一。
�。�2）在速度、節(jié)奏、力度上要整齊
合唱各聲部在速度上如果有慢、有快，特別在需要變化速度時（如漸慢、突快等）如果參差不齊，那么在音的時值上就會有長、有短，這將會破壞合唱的效果。
如果兩聲部旋律的節(jié)奏不同，那就更要注意各聲部節(jié)奏的特點，兩聲部音的時值長短關(guān)系，第二聲部從第一聲的第幾拍進(jìn)入什么時候結(jié)束，每段需要怎樣的力度演唱，指揮教師要了如指掌，運用自如，嚴(yán)格要求，按照作品的速度，力度，感情標(biāo)記等，充分地表現(xiàn)作品。
�。�3）情感的統(tǒng)一
每一首合唱作品，都表達(dá)一定的情感，并需要用不同的情緒來表現(xiàn)，如活潑、歡樂、豪邁、雄壯、真摯、抒情等。要完整地表現(xiàn)一首歌曲，首先應(yīng)引導(dǎo)、啟發(fā)學(xué)生理解作品，然后是把握歌曲的藝術(shù)形象，第三是以情帶聲，進(jìn)行動人的藝術(shù)表演。這三方面可簡化六個字，即“理解”、“進(jìn)入”、“表現(xiàn)”三者的關(guān)系是：“理解”是“進(jìn)入”的基礎(chǔ)或先決條件；“理解”又是“表現(xiàn)”的根據(jù)。不“進(jìn)入”歌曲的意境中就無法“表現(xiàn)”沒有“理解”也就無從“進(jìn)入”，當(dāng)然也無法“表現(xiàn)”，有“理解”才能“進(jìn)入”，才能充分地進(jìn)行“表現(xiàn)”。
歌唱表現(xiàn)可分兩個方面，一是要有富有感情色彩的歌聲，二是要有生動、自然的面部表情。當(dāng)然，新穎的隊形，服務(wù)及少量的形體動作，舞臺布置、燈光等諧和地配合起來，就構(gòu)成了童聲合唱的藝術(shù)表現(xiàn)。
總之，歌曲排練或熟時，不僅要求能熟練地背唱，而且是感染力強(qiáng)，激動人心的富有藝術(shù)表現(xiàn)力的演唱，使演唱作為精神食糧滋養(yǎng)著合唱隊員的心靈，同時也豐富著廣大聽眾的精神世界。
訓(xùn)練計劃3
一、指導(dǎo)思想
今年是游泳運動項目三年規(guī)劃的最后一年,我們要對照學(xué)�！坝斡具\動項目三年發(fā)展規(guī)劃”,堅持以人為本,確立多種途徑,狠抓運動訓(xùn)練,立志多出人材,貫徹“聯(lián)合共建、推出品牌、做大做強(qiáng)、全面提高”的原則,狠抓身體訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練,培養(yǎng)全面型運動員。為此,特制定年度游泳訓(xùn)練訓(xùn)練工作計劃。
二、隊伍現(xiàn)狀
我校游泳全面豐收和一年,游泳隊伍不斷壯大,尖子人材有所涌現(xiàn),競賽成績有所突破。我們有喜愛運動、管理能力強(qiáng)、刻苦訓(xùn)練和志向遠(yuǎn)大的運動員隊伍;我們看到了我校游泳隊的希望,也給學(xué)校運動隊長期建設(shè)增加了信心。這給我們制定球隊年度目標(biāo)帶來了自信,只要強(qiáng)化對運動員的管理,通過系統(tǒng)、正規(guī)的訓(xùn)練,一定能培養(yǎng)出優(yōu)秀運動人材,取得競賽佳績。
三、年度競賽
競賽任務(wù):上海市中小學(xué)游泳比賽;上海市中學(xué)生游泳錦標(biāo)賽;上海市青少年游泳錦標(biāo)賽;上海市第九屆中學(xué)生運動會游泳比賽。
四、預(yù)期目標(biāo)
1、年度目標(biāo)
(1)繼續(xù)與區(qū)運動學(xué)校及聯(lián)辦三校的加強(qiáng)溝通,進(jìn)一步搞好“聯(lián)合共建”工作,形成選拔人才的`良性機(jī)制。
(2)狠抓訓(xùn)練,強(qiáng)化管理。抓好“統(tǒng)、分、合”訓(xùn)練體制的研究,進(jìn)一步完善訓(xùn)練工作。
(3)拓展優(yōu)秀運動員的準(zhǔn)入途徑和輸送渠道。
(4)形成年級游泳運動隊,確保每隊運動員不少于15名。
2、人才輸送
年內(nèi)力爭向高一級運動隊、體育院校和普通高校輸送5~8名優(yōu)秀游泳人才。
3、競賽成績
確保我校游泳運動隊在區(qū)級比賽中穩(wěn)居中學(xué)組第一的地位;努力爭取在市級比賽中擠身前三名;尋求在全國性比賽中的突破點。
二、制度建設(shè)
1、優(yōu)化游泳隊領(lǐng)導(dǎo)小組,強(qiáng)化訓(xùn)練管理工作。成立學(xué)校校長任組長、主管副校長任副組長、校各行政部門及體育組游泳教師參加的“上海市晉元高級中學(xué)游泳項目領(lǐng)導(dǎo)小組”。
領(lǐng)導(dǎo)小組全面負(fù)責(zé)游泳隊伍的教學(xué)、訓(xùn)練、管理和發(fā)展工作。包括目標(biāo)與規(guī)劃、招生工作、指揮和協(xié)調(diào)以及日常訓(xùn)練工作。
2、加強(qiáng)教練員隊伍建設(shè),開展科學(xué)訓(xùn)練研討。通過與運動學(xué)校聯(lián)辦,聘請游泳專職教練加盟,充實教練員隊伍。設(shè)想由區(qū)游泳專職教練任組長,帶領(lǐng)教練共同研討和負(fù)責(zé)游泳隊的訓(xùn)練和競賽工作。
3、齊抓共管辦隊伍,努力開拓新局面。由學(xué)校政教主任牽頭、校團(tuán)委、及班主任參與組成政教組,具體負(fù)責(zé)游泳隊隊員的思想品德、文化學(xué)習(xí)等工作,保證運動員思想健康,品質(zhì)優(yōu)良;由學(xué)�？倓�(wù)處主任及相關(guān)人員組成后勤組,負(fù)責(zé)運動員的住宿、膳食、衛(wèi)生等后勤保障工作,兼管經(jīng)費的籌措與使用;由主教練和校辦相關(guān)老師組成的對外聯(lián)絡(luò)組,負(fù)責(zé)對外接待和比賽安排與協(xié)調(diào)等具體工作。
三、訓(xùn)練工作
訓(xùn)練工作由主教練牽頭,形成年度總體訓(xùn)練規(guī)劃和初步訓(xùn)練方案;明確教研組負(fù)責(zé)制,由各教研組完善訓(xùn)練方案;各教練員再根據(jù)運動員特點和總體訓(xùn)練計劃要求,確定各項訓(xùn)練工作上目標(biāo),制訂科學(xué)的訓(xùn)練計劃。
各校每周訓(xùn)練5次,每次不少于120分鐘 。各隊均實行統(tǒng)一組織與管理、相對集中訓(xùn)練、統(tǒng)一訓(xùn)練、計劃多元、水平有別的訓(xùn)練組織形式;并對學(xué)生的文化學(xué)習(xí)跟蹤管理。
培養(yǎng)運動員的訓(xùn)練、比賽作風(fēng),抓好球隊管理,形成比學(xué)趕幫的良好球隊氛圍。嚴(yán)抓訓(xùn)練質(zhì)量,培養(yǎng)勇猛頑強(qiáng)的戰(zhàn)斗作風(fēng)。全面提高隊員的身體素質(zhì),以速度、靈敏、爆發(fā)力為主。以基本技術(shù)為重點,全面提高隊員的技術(shù),對尖子隊員重點培養(yǎng)。提高隊員的戰(zhàn)術(shù)能力和臨場應(yīng)戰(zhàn)水平,重點在運動員個人能力和比賽心理的培養(yǎng)。
繼續(xù)培養(yǎng)、鞏固運動員和教練員的事業(yè)心,樹立刻苦鉆研、科學(xué)訓(xùn)練觀念。提高速度意識,充分發(fā)揮個人技術(shù)特點,進(jìn)一步提高戰(zhàn)術(shù)運用水平,提高應(yīng)變能力和控制節(jié)奏的能力。進(jìn)一步發(fā)展身體綜合素質(zhì),為提高訓(xùn)練強(qiáng)度和比賽層次打下扎實的基礎(chǔ)。提高賽前、賽中的心理穩(wěn)定性。
訓(xùn)練計劃4
短跑是典型的速度、力量性項目，是屬于極限強(qiáng)度的項目。運動過程時間短，強(qiáng)度大;在運動中，肌肉表現(xiàn)的最大收縮力量、最快收縮速度和快速力量耐力是短跑的技術(shù)和肌肉工作的共同特點。參訓(xùn)學(xué)生要具有較高的全面身體素質(zhì)和專項訓(xùn)練水平，還要有較為完善的技術(shù)以及頑強(qiáng)的意志品質(zhì)。
經(jīng)過多年的體育教學(xué)工作以及體育訓(xùn)練工作，我總結(jié)出了一套短跑訓(xùn)練方法。
1.反復(fù)放松大步跑60~100米，體會途中跑的五點動作要求。
要求：大小腿屈膝疊緊，跑成直線，擺動，著地方向正，落地輕，有彈性。
2.“同步并列”中速反復(fù)跑80~100米，體會擺臂擺腿和著地技術(shù)要領(lǐng)。
“同步并列”是指并列同步節(jié)奏向前跑進(jìn)的一種練習(xí)方法。一般用二人為一組互幫互學(xué)掌握和改進(jìn)技術(shù)，要求兩人步長接近，由其中技術(shù)好者帶技術(shù)差者跑。運用中，還要根據(jù)不同的訓(xùn)練階段，針對要解決的主要問題進(jìn)行組合，如用動作幅度大、放松協(xié)調(diào)好的帶動動作幅度小、情緒緊張的隊員�？傊�，用技術(shù)上的長處和優(yōu)點去帶動和影響同伴的錯誤動作的改進(jìn)。
要求：動作輕快，有節(jié)奏，放松，協(xié)調(diào)。
3.由慢到快逐漸地，均勻地加速跑60~80米，掌握途中跑的五點要求。
要求：認(rèn)真注意跑的正確動作，并能把正確動作帶進(jìn)快速跑中不使動作變形。
4.“同步并列”加速跑60~100米，體會大幅度自然快跑的技術(shù)。
要求：逐漸地均勻地加速跑出較大速度時，堅持用大幅度輕松快跑15~20米再放松跑下去。
5.“同步并列”上坡加速跑60~80米，體會“抬腿送髖”的技術(shù)。
要求：加速均勻，逐漸加大向前用力的動作速度。
6.從站立式姿勢出發(fā)，逐漸加大跑速，發(fā)揮最大速度后，借助慣性快跑20~30米，掌握大幅度放松快跑的技術(shù)。
要求：動作放松自然，富有彈性。
7.加大步長跑。
(1)定距減速大步跑60米。
(2)定步增距大步跑30或40米。
(3)后蹬跑轉(zhuǎn)入放松大步跑。
(4)放松大步上坡跑。
要求：要自然大步跑，不要跳著跑，更不要踢小腿，蹬擺充分，幅度大。
8.快速跑，由站立式或半蹲式姿勢出發(fā)，一開始就像跑50米一樣盡快發(fā)揮出最大速度，主要改進(jìn)起跑的加速跑技術(shù)。
要求：加大擺臂和抬腿的力量，帶動蹬地腿后蹬要充分，跑的距離一般為20米、30米或50米。
9.變速跑：逐漸加快速度跑——順慣性跑——加速跑——逐漸到放松慢跑。
要求：加速和變換速度的節(jié)奏要明顯。
10.“行進(jìn)間”跑30~60米體會大幅度持續(xù)快跑的技術(shù)，發(fā)展絕對速度。
要求：逐漸加大速度后，保持最大速度跑一定距離。
11.下坡跑50~60米。
要求：快速擺腿擺臂，騰空后兩大腿積極并攏，動作要放松。
12.兩手撐地，一腿后伸，另一腿前抬，膝蓋盡量靠近胸部，聽信號快速啟動跑出。
要求：完成動作的速度快，動作準(zhǔn)確。
13.俯臥撐：聽信號迅速蹲起起跑練習(xí)。
14.兩腿平行站立，整個身體前傾，維持不住平衡時，快速向前跑出。
要求：擺臂抬腿要快，臂部不能后坐。
15.原地快速高抬腿，聽信號快速向前跑出。
16.慢跑中聽信號作單臂支撐半蹲式起跑練習(xí)。
17.“行進(jìn)間”弓箭步走，上體前傾頭稍低，聽信號迅速跑出
18.聽口令做單臂支撐半蹲式起跑練習(xí)。
19.聽發(fā)令起跑30~60米。
要求：嚴(yán)格遵守聽槍起跑，養(yǎng)成聽槍起跑的習(xí)慣，跑時輕快，穩(wěn)定，直線性強(qiáng)。
20.在60~100米的距離上，每隔30米劃一終點線，連續(xù)做沖刺撞線練習(xí)。
21.從直道進(jìn)入彎道跑30~60米練習(xí)。
22.從彎道進(jìn)入直道跑30~60米練習(xí)。
23.彎道蹲踞式起跑3~60米練習(xí)。
24.彎道起跑150米。發(fā)揮最大速度后利用慣性的快速跑和下彎道入直道的“自然跑進(jìn)”練習(xí)。
25.支撐高抬腿快速跑練習(xí)。
要求：抬腿要高，后蹬要充分，兩腿交換頻率要快。
26.臺階跑練習(xí)。
27.行進(jìn)間半高抬腿快跑30米練習(xí)。
28.間歇跑150米或200米。
29.用不同強(qiáng)度反復(fù)跑，如70~85%強(qiáng)度100~500米反復(fù)跑，85~90%強(qiáng)度100~200米反復(fù)跑，90~95%強(qiáng)度30~100米反復(fù)跑。
30.模擬跑：(30米+50米)，(50米+80米)，(80米+100米)。
要求：組內(nèi)間歇1~2分鐘，組間間歇心率降到120次每分鐘，每一練習(xí)強(qiáng)度接近自己的'最好成績。
注意事項：
(1)掌握好合理跑的技術(shù)。
(2)短跑的訓(xùn)練要堅持循序漸進(jìn)的原則，不能急于求成。
(3)技術(shù)訓(xùn)練和專項素質(zhì)訓(xùn)練要穿插進(jìn)行。
(4)要掌握好訓(xùn)練運動量和運動強(qiáng)度的節(jié)奏。
(5)多采用跑的專門練習(xí)，改進(jìn)跑的技術(shù)。
(6)在訓(xùn)練中，要提高跑時的放松能力
附：所有訓(xùn)練計劃僅供參考，沒有最好的訓(xùn)練計劃，只有最適合自己的，請大家根據(jù)自己的身體素質(zhì)選擇訓(xùn)練計劃
訓(xùn)練計劃5
指導(dǎo)思想：
堅持科學(xué)發(fā)展和以人（學(xué)生）為本的的理念。貫徹普通中學(xué)生業(yè)余訓(xùn)練精神指示，發(fā)揚學(xué)校優(yōu)良作風(fēng)，努力完成校初定目標(biāo)（全市中學(xué)生網(wǎng)球賽總分前三），力求突破。
現(xiàn)狀分析：
本月是準(zhǔn)備期，訓(xùn)練要從一般向?qū)ｍ棧瑥木植肯蛘w逐漸轉(zhuǎn)移，逐漸培養(yǎng)和發(fā)展運動員的競技狀態(tài)，至準(zhǔn)備期結(jié)束時，運動員的競技狀態(tài)已初步形成。本次市中學(xué)生網(wǎng)球賽對手為普通中學(xué)生，去年學(xué)�？偡衷谌械谖迕�。本校參賽人數(shù)為8人，男女各5人，其中男單2人，女單2人，男雙1隊，女雙1隊。這8位參賽運動員以前參加過網(wǎng)球集訓(xùn)3個月。打中等球速的球相當(dāng)穩(wěn)定，但對各式擊球尚未能熟練掌握，并且在方向、深度或力量上都缺乏控制；雙打的隊形為一前一后，按照NTRP球技分級評價為3。0等級。
訓(xùn)練目標(biāo)：
技術(shù)目標(biāo)：對于中速度的球能掌握方向的`控制，開始展現(xiàn)較具侵略性的網(wǎng)前打法，雙打時能與隊友配合作戰(zhàn)。
體質(zhì)目標(biāo)：力量、速度、柔韌性、靈敏性和耐力都有一定的提高。戰(zhàn)術(shù)目標(biāo)：在比賽中，針對不同對手不同的打法選擇和制定比賽戰(zhàn)術(shù)。
訓(xùn)練時間與地點：
周一至周五：上午6：30——7：30，下午4：30——6：30
周六：上午7：00——9：0，下午5：00——7：00
周日休息。
地點：學(xué)校網(wǎng)球場
訓(xùn)練方法與內(nèi)容：
采用訓(xùn)練三周調(diào)整一周的訓(xùn)練方法。前三周，周一和周四大運動量，周二和周五中運動量，周三和周六小運動量。調(diào)整周中小運動量和小比賽為主。
第一周：基本技術(shù)和素質(zhì)的練習(xí)
周一：上午：底線正反手直線擊球
下午：①往返跑4×10米（6組）②30米沖刺跑（4組）③底線正反手斜線擊球④正反手削球
�、�3000米跑中速跑⑥負(fù)重深蹲10次每組（男100斤女80斤4組）
周二：上午：底線正反手直線擊球
下午：①米字往返跑（4組）②30米沖出跑（2組）③底線正反手斜線擊球④正反手削球⑤俯臥撐20個每組（4組）
周三：上午：發(fā)球區(qū)內(nèi)進(jìn)行小場地對打落地球練習(xí)
下午：①空中傳球小游戲②底線正反手斜線擊球③發(fā)球
周四：上午：中場和網(wǎng)前截?fù)羟?/p>
下午：①往返跑4×10米（6組）②50米沖刺跑（4組）③底線和中場正反手斜線擊球④正反手削球⑤1500米跑中速跑⑥負(fù)重深蹲15次每組（男100斤女80斤4組）
周五：上午：底線正反手直線擊球
下午：①米字往返跑（4組）②30米沖出跑（2組）③底線正反手擊球④ 網(wǎng)前截?fù)羟蚓毩?xí)⑤俯臥撐20個每組（4組）
周六：上午：發(fā)球區(qū)內(nèi)進(jìn)行小場地對打落地球練習(xí)下午：①小游戲②底線8字形對打練習(xí)③發(fā)球
第二周：基本戰(zhàn)術(shù)和素質(zhì)的練習(xí)
周一：上午：①對墻正反手擊球②高壓球
下午：①往返跑4×10米（6組）②30米沖出跑（4組）③底線跑動正反手擊球④高壓球⑤1000米跑快速跑⑥負(fù)重深蹲10次每組（男100斤女80斤4組）
周二：上午：①底線正反手擊球②高壓球
下午：①米字往返跑（4組）②專業(yè)網(wǎng)球步伐練習(xí)③底線正反手斜線擊球④一網(wǎng)一底線練截?fù)羟颌莞┡P撐20個每組（4組）
周三：上午：發(fā)球區(qū)內(nèi)進(jìn)行小場地對打落地球練習(xí)
下午：①空中傳球小游戲②底線正反手擊球③發(fā)球④挑高球
周四：上午：中場和網(wǎng)前截?fù)羟蚓毩?xí)
下午：①米字往返跑（6組）②30米沖出跑（4組）③發(fā)球上網(wǎng)進(jìn)行截?fù)羟蚓毩?xí)④練習(xí)打穿越球⑤1500米跑中速跑⑥仰臥起坐30一組（4組）
周五：上午：底線正反手直線擊球
下午：①往返跑4×10米（4組）②30米沖出跑（2組）③中場擊球上網(wǎng)截?fù)羟颌芴舾咔颌菀w向上（4組）
周六：上午：①放小球②反彈球下午：①小游戲②底線8字形對打練習(xí)③發(fā)球
第三周：戰(zhàn)略戰(zhàn)術(shù)和素質(zhì)練習(xí)
周一：上午：①網(wǎng)前截?fù)羟颌诟邏呵?/p>
下午：①米字往返跑（6組）②30米沖出跑（4組）③單打技術(shù)和雙打配合④接發(fā)球⑤組合練習(xí)⑥引體向上（4組）
周二：上午：①底線正反手擊球②接發(fā)球
下午：①往返跑4×10米（4組）②專業(yè)網(wǎng)球步伐練習(xí)③底線跑動正反手擊球④一網(wǎng)一底線練截?fù)羟颌莞┡P撐20個每組（4組）
周三：上午：單打戰(zhàn)術(shù)和雙打配合
下午：①接發(fā)球②底線和中場正反手擊球③發(fā)球
周四：上午：中場和網(wǎng)前截?fù)羟蚓毩?xí)
下午：①米字往返跑（6組）②30米沖出跑（4組）③發(fā)球上網(wǎng)進(jìn)行截?fù)羟蚓毩?xí)④練習(xí)打穿越球⑤搶網(wǎng)戰(zhàn)術(shù)⑥發(fā)球⑦仰臥起坐30一組（4組）
周五：上午：①底線正反手擊球②練習(xí)打穿越球
下午：①往返跑4×10米（4組）②雙打換位技術(shù)③中場擊球上網(wǎng)截?fù)羟蚓毩?xí)④挑高球練習(xí)⑤俯臥撐20個每組（4組）
周六：上午：①放小球練習(xí)②截?fù)羟?/p>
下午：①比賽戰(zhàn)略戰(zhàn)術(shù)學(xué)習(xí)②底線8字形對打練習(xí)③發(fā)球④接發(fā)球
調(diào)整周：基本技術(shù)鞏固和小比賽
主要以小運動量小強(qiáng)度為主，周一到周四進(jìn)行基本技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)練習(xí)，還要進(jìn)行賽前心理素質(zhì)訓(xùn)練，周五周六進(jìn)行小強(qiáng)度的比賽。
訓(xùn)練計劃6
技能技巧: 學(xué)會羽毛球運動中的握拍、站位、步法移動、發(fā)球、接發(fā)球、進(jìn)攻、防守、以及進(jìn)攻技術(shù)和防守技術(shù)。并能結(jié)合運用掌握的羽毛球技術(shù)認(rèn)真參加好每次的比賽。
素質(zhì)目標(biāo):通過訓(xùn)練提高學(xué)生快速移動、速度、耐力、靈敏反應(yīng)、彈跳、協(xié)調(diào)性等身體素質(zhì)，并鍛煉學(xué)生在比賽中能沉著應(yīng)戰(zhàn)等心理素質(zhì)。
訓(xùn)練
(1)從難:要在訓(xùn)練中循序漸進(jìn)，有易到難，有小運動量到大運動量，增加練習(xí)密度，多思、多想、多問幾個為什么這樣做。
練習(xí)前設(shè)計好方案，創(chuàng)設(shè)好練習(xí)環(huán)境，運用訓(xùn)練手法多變，以實用為原則，練習(xí)中有新異，有創(chuàng)新，技術(shù)細(xì)節(jié)要超過實際比賽和運用的難度，達(dá)到不怕困難。
(2)從實際戰(zhàn)術(shù)出發(fā):在平時訓(xùn)練和練習(xí)中，要做到不怕多流汗，不手軟，不馬虎松垮，要多做假設(shè)敵，認(rèn)真研究對策，要象實戰(zhàn)一樣，調(diào)動自己的積極性和練習(xí)興趣，始終保持旺盛的精力，飽滿的情緒，投入訓(xùn)練，克服驕傲自滿的作風(fēng)。
訓(xùn)練內(nèi)容安排:(反復(fù)練習(xí))
每周: 固定球路練習(xí)以及對應(yīng)的比賽訓(xùn)練;
身體素質(zhì):運動速度、運動耐力、上下肢力量協(xié)調(diào)性素質(zhì)訓(xùn)練。
運動技能:學(xué)會握拍、熟悉球性、學(xué)習(xí)發(fā)球、接發(fā)球動作，步法移動。學(xué)會發(fā)高遠(yuǎn)球以及網(wǎng)前球;接發(fā)球。
每日基本功訓(xùn)練，努力提高自身的基本功。
技能:學(xué)會握拍、熟悉球性、學(xué)習(xí)發(fā)球、接發(fā)球動作，步法移動。學(xué)會發(fā)高遠(yuǎn)球以及網(wǎng)前球;接發(fā)球;點對點技術(shù)練習(xí)等。
身體素質(zhì):比賽所需的體能，競爭心理和拼搏能力。
運動技能:鞏固已學(xué)羽毛球?qū)ｍ椉寄堋W(xué)習(xí)羽毛球競賽的組織和比賽方法，提高運動員實戰(zhàn)能力，熟悉規(guī)則裁判法。
身體素質(zhì):身體、心理各方面都能達(dá)到比賽要求。
運動技能:運動員能學(xué)會自己應(yīng)付比賽，能打出自己的風(fēng)格，在比賽場上能冷靜對待，能把自己所學(xué)的技戰(zhàn)術(shù)很好的發(fā)揮出。
訓(xùn)練任務(wù)
學(xué)習(xí)主要基本技術(shù)，初步建立主要擊球動作的基本姿勢。發(fā)展全面身體素質(zhì)。
學(xué)習(xí)和掌握初級羽毛球運動的基本知識。培養(yǎng)學(xué)生“球感”、“拍感”、“本體感”、“時空感”等專門性感知覺。
訓(xùn)練步驟
嚴(yán)格遵循“打好基礎(chǔ)”、“不間斷”的原則來安排訓(xùn)練計劃。
堅持手法基本功練習(xí)，提高手指力量與握拍靈活性，增強(qiáng)“拍感”，加強(qiáng)落點、弧度的'控制與掌握。
練習(xí)時間可以縮短一些，每天每節(jié)保證十分鐘練習(xí)，基礎(chǔ)要扎實牢固。
訓(xùn)練重點過渡到完成完整技術(shù)動作的動力定型上來。技術(shù)動作要求規(guī)范、合理。進(jìn)一步細(xì)化動作。
加大專項化練習(xí)比重，提高手法與步法的協(xié)調(diào)配合，從準(zhǔn)備動作開始形成良好的定型。在練習(xí)中要不斷示范糾正。準(zhǔn)備動作的及時合理是目前主抓的重點。
良好的準(zhǔn)備姿勢是合理完美完成動作的開始，首先將起點第一步做到位。再去要求其它。短期內(nèi)要掌握并實戰(zhàn)運用。拍頭下垂、兩臂夾緊等錯誤動作要及時糾改。多進(jìn)行移動揮拍的重復(fù)練習(xí)，將動作熟練后再去打球。
這一階段就是將基本技術(shù)動作要學(xué)到家，正確合理運用，后場高遠(yuǎn)球和正手發(fā)高遠(yuǎn)球必須結(jié)合步法熟練掌握好。力爭本階段在技術(shù)部分有一個較大明顯的提高。
身體素質(zhì)部分，主要是協(xié)調(diào)性練習(xí)與靈敏度的練習(xí)為主。抓住發(fā)展敏感期的素質(zhì)有針對性的進(jìn)行練習(xí)，著重提高。步頻與反應(yīng)練習(xí)要常練不懈，其它跑、跳等基本素質(zhì)類練習(xí)，要貫穿始終，天天不斷，保質(zhì)保量系統(tǒng)進(jìn)行。
訓(xùn)練中，要將游戲穿插其中，在進(jìn)行枯燥的技術(shù)練習(xí)后，以游戲形式多進(jìn)行各種趣味競賽練習(xí)。在娛樂中鍛煉提升。
技術(shù)占60，素質(zhì)占30,戰(zhàn)術(shù)占10。
單項技術(shù)以固定、半固定球路訓(xùn)練為主。逐步安排組合技術(shù)練習(xí)。
如高吊、一點吊一點、二點吊一點等。對技術(shù)動作進(jìn)行精細(xì)化加工，強(qiáng)調(diào)技術(shù)動作的一致性、隱蔽性。提高擊球落點的準(zhǔn)確性。
進(jìn)行單項技術(shù)的戰(zhàn)術(shù)意義目的教學(xué)，在技術(shù)練習(xí)中反復(fù)講解灌輸，安排教學(xué)比賽。使其在練習(xí)中自行體會加深理解，在固定球路技術(shù)練習(xí)后多安排半場比賽。
激發(fā)學(xué)生競爭意識。培養(yǎng)實戰(zhàn)能力，通過實戰(zhàn)練習(xí)和單一擊球技術(shù)和多項擊球技術(shù)組合運用，來提高戰(zhàn)術(shù)意識，戰(zhàn)術(shù)以單打戰(zhàn)術(shù)為主。
在步法訓(xùn)練中，抓好起動、移動、制動、回動四個基本環(huán)節(jié)，步法應(yīng)與專項技術(shù)有機(jī)的結(jié)合起來，根據(jù)運動員的專項能力，進(jìn)行教學(xué)訓(xùn)練。
素質(zhì)方面，加強(qiáng)速度素質(zhì)的練習(xí)比重。主要是發(fā)展全面的身體素質(zhì)，提高身體靈活性和協(xié)調(diào)能力，重點提高專項運動能力，通過跳繩、快頻跑等行之有效的方法練習(xí)來提高彈跳與頻率，多加練習(xí)。
訓(xùn)練措施
1、訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏等安排，要求形式多樣，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對羽毛球運動的愛好與興趣。
2、每一項教學(xué)訓(xùn)練的方法都必須符合他們的特點，應(yīng)圍繞著形成某一種動作而練，練習(xí)難度和技術(shù)要求應(yīng)符合少兒運動員年齡和身體發(fā)育程度，不宜過高和過急，注意循序漸進(jìn)。
3、將訓(xùn)練與思想教育結(jié)合起來，在訓(xùn)練中注重技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、作風(fēng)與心理素質(zhì)的培養(yǎng)。 從難、從嚴(yán)、從實戰(zhàn)出發(fā)，大運動量地進(jìn)行嚴(yán)格訓(xùn)練，加強(qiáng)意志品質(zhì)培養(yǎng)，從小養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣與訓(xùn)練作風(fēng)。
4、充分調(diào)動學(xué)生積極性、自覺性，完成每一階段計劃，并做好階段測試工作。
5、訓(xùn)練中發(fā)揮教練主導(dǎo)作用，注意克服訓(xùn)練中注意力易分散現(xiàn)象，提高訓(xùn)練效果。
6、訓(xùn)練中提倡多看、多練、多想，教練員多示范、多陪練、多糾正動作。
訓(xùn)練計劃7
暑假之跑
放假了，我隨奶奶到臨沂的姑姑家去度假，在那里我開始了我的“體能訓(xùn)練計劃”。主要鍛煉項目是跑步。在我來到的第二天我就擬定了一份“早練半小時，晚練半小時”的計劃。
迎著朝陽跑步
早上，我定上鬧鐘，讓自己每天6:00起床，在家洗臉?biāo)⒀酪环螅?:30出發(fā)，來到小區(qū)里的廣場。在那有一個池塘，周圍是一圈小路，我就在那里跑。第一天的時候，我覺得這一圈這么短的'距離，跑上個十多圈應(yīng)該沒問題�？晌乙慌芷饋淼搅说谌痛簧蠚猓蟹N想放棄的消極心里，之后，我調(diào)整呼吸、放慢跑速再堅持了一段時間，終于熬到了第七圈，雖然覺得身上的肌肉不那么累了，可呼吸和心跳卻越來越急促，最后，只撐到了第十圈便是滿頭大汗。我靠在池邊的欄桿上，任憑臉上的汗水滴入水中，我數(shù)了數(shù)，整整35滴汗水。到了第二天，我覺定先跑十圈鞏固下來以后再繼續(xù)加圈數(shù)。這一天跑得更加艱難，也是滿頭大汗，再加上前一天剛開始鍛煉，肌肉酸痛，所以撐到最后時我直接就趴到在旁邊的草叢里。
之后我每天都會早起堅持去跑步，盡管每次都是大汗淋漓，但流汗過后，心里卻很舒服。
看著月亮跑步
晚上，我也會走下樓來，練習(xí)跑步。我從小區(qū)的最北邊跑到最南邊，就這樣往返。那天晚上月亮正圓，天空晴朗，我就在看著月亮跑步，跑速比早上要慢。對著月亮訴說著心事，看著月亮向前奔跑。一邊哼唱著《奔跑》的旋律，一邊大口喘著粗氣。第一天，我就跑了4個來回，將近1600米的距離。沒有了白天的疲勞，而且覺得心里更加舒服，仿佛把心里的煩惱都掉在了路上，變得十分暢快、舒適。然后坐在路邊的路巖石上，欣賞著月光。
這一早一晚的跑步雖然在開始時認(rèn)為是件艱難的事，可慢慢的就體會到其中的樂趣，成了一種愛好一種習(xí)慣。
訓(xùn)練計劃8
一、指導(dǎo)思想:
學(xué)校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個重要方面,也是社會主義精神文明的重要內(nèi)容。參加各部門組織的體育比賽是學(xué)校體育工作的一個組成部分。隨著學(xué)校各項工作正常有序的開展,校運動隊在校領(lǐng)導(dǎo)、全體教師及各家長的關(guān)心和支持下正式成立。
二、目的任務(wù):
為豐富校園文化生活,提高學(xué)生體育運動水平,提高我校體育競賽水平,迎接市級的田徑。
三、基本情況:
學(xué)校田徑運動隊處于初創(chuàng)階段,競技水平、基本功不相同,而且身體素質(zhì)并不突出,理論知識缺乏,訓(xùn)練時間少,因而面臨重重困難。其優(yōu)點是學(xué)生積極性高,具有吃苦耐勞、敢打敢拼的精神。在校領(lǐng)導(dǎo)的重視與關(guān)懷下,上下齊心協(xié)力,培養(yǎng)一支具有較強(qiáng)實力的隊伍。
四、訓(xùn)練次數(shù)與時間:
每天訓(xùn)練早晚各一次,每次1小時左右,每周訓(xùn)練五天,星期六上午訓(xùn)練。
五、考核:
1、各專項要求每周一次到二次的計時跑。
2、學(xué)生按自己的專項每周進(jìn)行一次考核。
3、每一個月底進(jìn)行一次高要求的考核。
六、訓(xùn)練要求:
1、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏安排等,要求多種變化,各種練習(xí)手段盡量與游戲活動相結(jié)合,以激發(fā)學(xué)生對田徑運動的愛好與興趣。
2、訓(xùn)練必須常年系統(tǒng)的身體系統(tǒng)為主。
3、各種練習(xí)中,培養(yǎng)學(xué)生合理的用力順序,爆發(fā)用力等。
七、思想教育和管理:
要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來,有意識地在教學(xué)訓(xùn)練過程中,培養(yǎng)學(xué)生"愛祖國、愛學(xué)校、懂禮貌、講文明、愛吃苦"的品質(zhì),有計劃地安排優(yōu)秀運動事跡的.講解,加強(qiáng)跟班主任、家長、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系,使學(xué)生能安心訓(xùn)練,無"后顧之憂"。
八、運動員名單:
陸思豪三(1)班
李夢婕三(1)班
張毅峰三(1)班
蔣福建四(3)班
王中耀五(2)班
陳瑩六(1)班
陸莉六(3)班
鄒雄越六(3)班
顧友優(yōu)六(3)班
市集訓(xùn)點學(xué)生:沈思瑩 吳誠杰 鄭杉
后備學(xué)生:朱嘉雯三(1)班 顧希平四(1)班 龐凱強(qiáng) 四(4)班
九、具體訓(xùn)練要求:
準(zhǔn)備期:(一周)
1、招集運動員,召開全隊隊員會議。
2、宣布訓(xùn)練制度紀(jì)律。
3、準(zhǔn)備訓(xùn)練所需器材。
第一階段:(2月):身體素質(zhì)訓(xùn)練階段,以身體訓(xùn)練為主。
1、以力量訓(xùn)練為主,輔以基本技術(shù)。
2、以柔韌性訓(xùn)練為主,輔以力量和耐力。
3、以靈敏性訓(xùn)練為主,輔以力量和耐力。
第二階段:(3月):基本技術(shù)訓(xùn)練,鞏固及提高階段
1、以基本技術(shù)為主,輔以力量訓(xùn)練。
2、以基本技術(shù)為主,輔以柔韌性、靈敏性和耐力訓(xùn)練。
3、:基本技術(shù)綜合練習(xí)。
第三階段:(4月):專項技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)養(yǎng)成階段。
1、以專項技術(shù)為主,輔以綜合身體素質(zhì)練習(xí)。
2、以專項技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)為主,輔以模擬比賽練習(xí)。
3、參加市小學(xué)田徑比賽九、具體訓(xùn)練內(nèi)容:
1、柔韌性的練習(xí):
(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。
(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫叉等練習(xí)。
(3)整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。
2、協(xié)調(diào)性練習(xí):
(1)各種徒手操,行進(jìn)操練習(xí)。
(2)各種技巧練習(xí)。
3、速度、靈敏練習(xí):
(1)原地高抬腿跑。
(2)加速跑60米左右。
(3)站立式起跑30-40米。
(4)各種快速反應(yīng)練習(xí)。
(5)30米、60米計時跑。
4、耐力練習(xí):越野跑,自然環(huán)境走跑結(jié)合練習(xí),變速跑等。
5、彈跳力和力量練習(xí):
(1)各種跳躍練習(xí)。
(2)各種腰、背、腹機(jī)練習(xí)。
(3)橡皮條。
(4)扛鈴等。
訓(xùn)練計劃9
一．指導(dǎo)思想：為了貫徹落實《中共中央國務(wù)院關(guān)于加強(qiáng)青少年體育增強(qiáng)青少年體質(zhì)的意見》，大力組織開展青少年體育健身運動，調(diào)動廣大青少年學(xué)生積極參加體育鍛煉和競賽的積極性，提高青少年學(xué)生的身體健康素質(zhì)和競技體育水平，豐富校園業(yè)余文化生活。以實際行動迎接建國60周年。全面推進(jìn)國家《全民健身條例》的實施,促進(jìn)我校體育活動的深入開展,根據(jù)學(xué)校體育工作計劃和宿遷市青少年陽光體育運動聯(lián)賽方案, 積極開展好訓(xùn)練與比賽工作，以抓實效，促團(tuán)結(jié)為核心，進(jìn)一步提高隊員的身體素質(zhì)，運動水平，逐步形成我們籃球隊的打法與特色，使球隊的整體戰(zhàn)斗力得到充分的加強(qiáng)。
二．目的任務(wù)：為了備戰(zhàn)20xx年宿遷市青少年陽光體育運動聯(lián)賽的中學(xué)生籃球賽，活躍我校的文體生活，發(fā)揮學(xué)生的特長和個性。使隊員的身體、心理素質(zhì)以及籃球運動技術(shù)水平有大幅度提高；養(yǎng)成良好的心理狀態(tài)和較高的籃球技戰(zhàn)術(shù)水平。通過訓(xùn)練張揚運動隊員個性，培養(yǎng)隊員的集體意識和集體榮譽(yù)感，力爭比賽取得優(yōu)異成績。
三．選拔吸收隊員，成立初中男子籃球隊。
1、 通過各級體育老師的推薦選拔隊員。
2、 根據(jù)上學(xué)期開展的年級籃球賽等物色到的隊員吸入隊伍中來。
3、 在新初一通過同學(xué)間的了解選出原來小學(xué)球隊隊員。
4、 通過體育老師在體育課堂上觀察到的優(yōu)秀球手。
四．開展有計劃有步驟的科學(xué)訓(xùn)練。
1、加大身體素質(zhì)的體能訓(xùn)練，包括上下肢、腰腹的力量，移動速度，移動耐力，彈跳能力等的素質(zhì)。目的是提高各單個素質(zhì)水平和在場上綜合素質(zhì)的'整體發(fā)揮，為技術(shù)戰(zhàn)術(shù)的正常運用奠定堅實的基礎(chǔ)。
2、在加強(qiáng)綜合素質(zhì)的同時，注重隊員個人的技術(shù)動作訓(xùn)練。目的是使技術(shù)動作更嫻熟，能在比賽中自由靈活發(fā)揮，達(dá)到熟練運用，為戰(zhàn)術(shù)默契配合鋪路。主要是通過對隊員的各種運球、急停急起、突破、投籃、搶籃板球、傳球等技術(shù)的學(xué)習(xí)，并對所有技術(shù)的靈活連貫運用。
3、戰(zhàn)術(shù)的有針對性學(xué)習(xí)，加強(qiáng)隊員的合作精神訓(xùn)練。通過對戰(zhàn)術(shù)中的徒手移動練習(xí)、無對抗性的配合練習(xí)，到攻防對抗或模擬比賽條件下的配合練習(xí)等，使隊員達(dá)到一個較高的進(jìn)攻和防守水平。包括個人防守；進(jìn)攻配合（傳切配合、突分配合、策應(yīng)配合、掩護(hù)配合）、防守配合（擠過配合、穿過配合、繞過配合、交換防守配合、關(guān)門配合、夾擊配合、補(bǔ)防配合）。
4、全隊進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)和全隊防守戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練。包括快攻與防守快攻、半場人盯人防守和進(jìn)攻半場人盯人防守、區(qū)域聯(lián)防與進(jìn)攻區(qū)域聯(lián)防、混合防守與進(jìn)攻混合防守以及攻守轉(zhuǎn)換和陣地進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)的設(shè)計運用。
5、重視心理、臨場水平發(fā)揮等訓(xùn)練。通過模擬訓(xùn)練、自我暗示訓(xùn)練、注意力集中訓(xùn)練和放松訓(xùn)練等，主要解決隊員的意志品質(zhì)問題和個人情緒問題，包括堅定的目的性、頑強(qiáng)性、果斷性、主動性、自制力和勇敢精神。
通過以上各方面的嚴(yán)格科學(xué)訓(xùn)練，克服各種外來的困難，以飽滿的熱情和最高的競技狀態(tài)迎接20xx年宿遷市青少年陽光體育運動聯(lián)賽的初中男子籃球比賽，正常發(fā)揮，力爭比賽取得優(yōu)異成績。
五．訓(xùn)練內(nèi)容：
1、身體訓(xùn)練：（1）力量：四肢力量與腰部力量為主。（2） 速度耐力：專項素質(zhì)結(jié)合快速傳接球，球場各種跑與防守訓(xùn)練。
2、投籃：（1）6——7米間的中遠(yuǎn)投。（2）鋒，衛(wèi)個別隊員要掌握8米以外遠(yuǎn)投。（3）中鋒要掌握轉(zhuǎn)身投籃和勾手投籃。（4）個別隊員要有單挑的能力。達(dá)到一定命中率后，增加投籃強(qiáng)度與對抗性投籃訓(xùn)練。
3、籃板球：（1）強(qiáng)化籃板球意識，增加搶籃板球的人數(shù)。（2）提高彈跳力，學(xué)會卡位提高搶籃板球的成功率。（3）鼓勵有彈跳力的隊員沖搶前場藍(lán)板球。（4）注意拿穩(wěn)球后快速傳出第一傳。
4、積極防守：（1）提高個人防守能力，不斷提高搶、斷、封、補(bǔ)等攻擊性的防守技術(shù)。（2）降低防守重心，掌握各種防守步伐，提高移動速度和擴(kuò)大防守控制面。（3）半場緊逼盯人防守與全場緊逼盯人防守的方法和破解方法。（4）做好戰(zhàn)術(shù)變化，鞏固和提高區(qū)域聯(lián)防（2-1-2，2-3，3-2）。
5、快攻和防快攻：（1）爭取一切時機(jī)反動快攻并要得分。（對方得分發(fā)底線球和發(fā)邊線球破對方緊逼）（2）長傳快攻與短傳快攻相結(jié)合。（3）學(xué)會以多打少（3打2，2打1）和以少防多的方法。（4）快攻的落位與陣地進(jìn)攻落位，各個位置的合理移動和移動的時機(jī)。
6、陣地進(jìn)攻。（1）進(jìn)攻原則：①動中打，運動中形成各個擊破，組織掩護(hù)配合。②陣地進(jìn)攻內(nèi)外結(jié)合，以外為主，中投為主，重點培養(yǎng)3分投手。③在策應(yīng)的基礎(chǔ)上，發(fā)展移動中掩護(hù)與突破分球，發(fā)展突破后分球立即投籃。④增強(qiáng)個人過硬技術(shù)，個人突破能力，發(fā)展底線配合，組織中投配合，調(diào)動防守。
六．訓(xùn)練日期與時間
1．訓(xùn)練日期： 20xx年9月7日至比賽前
2．訓(xùn)練時間： 早晨：5：50---6：50
下午：16：50---17：50
七．訓(xùn)練安排：
1、第一階段：
�。�1）討論和制定計劃。
�。�2）抓一般身體素質(zhì)訓(xùn)練。
（3）個人防守與投籃訓(xùn)練。
（4）掌握2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動方法。
2、第二階段：
�。�1）加大運動量，特別是高強(qiáng)度的訓(xùn)練。
�。�2）配合投籃與搶籃板球訓(xùn)練。
（3）防守戰(zhàn)術(shù)，重點抓緊逼盯人防守。
（4）陣地進(jìn)攻配合（攻聯(lián)防，攻半場，全場緊逼盯人）。
�。�5）確定陣容，分組進(jìn)行教學(xué)比賽與公開比賽。
3、第三階段：
�。�1）加大運動量，特別是高強(qiáng)度的訓(xùn)練。
（2）抓專項身體素質(zhì)訓(xùn)練。
�。�3）加強(qiáng)個人防守與投籃訓(xùn)練。
（4）鞏固2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動方法。
�。�5）加大力量練習(xí)。
4、第四階段：
�。�1）抓專項身體素質(zhì)訓(xùn)練。
�。�2）配合投籃與搶籃板球訓(xùn)練。
（3）防守戰(zhàn)術(shù)，重點抓緊逼盯人防守。
�。�4）陣地進(jìn)攻配合（攻聯(lián)防，攻半場，全場緊逼盯人）。
�。�5）鞏固2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動方法。
�。�6）全面進(jìn)行戰(zhàn)術(shù)準(zhǔn)備，以迎接比賽。
�。�7）訓(xùn)練小結(jié)
訓(xùn)練計劃10
一、訓(xùn)練思路：
從實戰(zhàn)的角度，有針對性的練習(xí)基本技術(shù)、基本功、全面及專項身體訓(xùn)練。
二、訓(xùn)練目標(biāo)：
1、傳球、運球、投籃、步伐、身體素質(zhì)，讓學(xué)員的動作更規(guī)范，提高意識。
2、著重培養(yǎng)球員的團(tuán)結(jié)力、領(lǐng)導(dǎo)力、溝通力、觀察力、思考力、自信心、拼搏競爭意識及對父母、社會感恩之心。
三、教練指示：
這將是一個非常艱苦的訓(xùn)練，只有靠堅定的決心和頑強(qiáng)的毅力才能完成。我們所要做的就是，刻苦、堅持、對自己負(fù)責(zé)，并認(rèn)真做好訓(xùn)練筆記及心得收獲。我們的訓(xùn)練口號是攀登頂峰，立即行動，堅持不懈!挑戰(zhàn)自我，相信自己是最棒的!
四、訓(xùn)練內(nèi)容：
第一階段：
1、球性
2、投籃(規(guī)范的原地投籃動作訓(xùn)練、左右手的行進(jìn)間上籃、籃下的投籃、對抗性投籃、上籃訓(xùn)練)
3、身體素質(zhì)
第二階段：
1、正規(guī)運球：包括原地的體側(cè)運球、交叉運球、高低運球、背后運球、轉(zhuǎn)身運球
2、運球?qū)褂?xùn)練(初級)
3、熟悉球性訓(xùn)練
4、行進(jìn)間的運球訓(xùn)練
5、個人的身體素質(zhì)訓(xùn)練
第三階段：
1、傳接球的正確動作及發(fā)力
2、多種傳球訓(xùn)練，包括正規(guī)的傳球方法、方式。雙手胸前、單手胸前、單手體側(cè)、雙手胸前擊地、單手擊地、長傳
3、行進(jìn)間的傳球訓(xùn)練
4、對抗傳球訓(xùn)練(初級)
5、傳接球投籃訓(xùn)練
6、身體素質(zhì)訓(xùn)練
第四階段：綜合階段(傳、運、投、身體素質(zhì))、教學(xué)比賽
考核項目：
1、左右手行進(jìn)間上籃
2、接球后的急停投籃
3、障礙運球
4、教學(xué)比賽
5、身體素質(zhì)：彈跳、速度、力量
籃球系統(tǒng)訓(xùn)練計劃
周一：以運球為主。各種方式的運球，比如原地單手左右拉球，前后拉球，體前體后左右手交替運球，分高重心和低重心兩種，左右手各100為一組，每種練習(xí)五組，交替就是200一組;然后做行進(jìn)間的左右手交替的胯下，背后和轉(zhuǎn)身，每個8-10分鐘。然后做一會自由運球，投籃。最后放松一下肌肉。
周二：體能為主。
組合練習(xí)1：以球場全場長度為距離，快速運球折返跑，一個來回后立即放下球做15個俯臥撐，然后馬上起立連續(xù)摸籃板15次，然后立即空手再做一個全場折返跑，以快速沖刺結(jié)束，這是一組，做三組到五組，中間做好休息，覺得恢復(fù)到70%了，開始下一組，如果覺得承受不了可以把每組中的練習(xí)次數(shù)先減少，隨著對訓(xùn)練的適應(yīng)自己逐漸增加。
組合練習(xí)2：將球放在籃下，空手做一個全場折返跑，回來后持球做全場運球，繞過場地中的三個圓圈，(兩個發(fā)球區(qū)和中圈)，繞的'過程中做左右手交替運球，到對面籃架上籃，必須進(jìn)球，不進(jìn)的話將球補(bǔ)進(jìn)，然后立即到罰球線，連續(xù)罰四個球，爭取進(jìn)越多越好，然后結(jié)束，這是一組，做五組，注意間歇時間，也是恢復(fù)到70%開始下一組。
然后自由投一會，放松肌肉，結(jié)束。
周三，投籃為主，練習(xí)罰籃和各個位置的跳投，可以投100為組或者以投中50個為一組，四到六組，中間休息要充分，做積極性休息，就是不要原地站著坐著，以輕微活動的方式休息。然后練習(xí)左手投籃(動作要標(biāo)準(zhǔn))近距離100，中距離100。然后練習(xí)左右手上籃，和兩側(cè)的急停跳投，數(shù)量自己把握就可以了。
然后自由投籃，放松，結(jié)束。
周四，力量練習(xí)。
上肢就是利用啞鈴，沒有器械可以用磚頭，做雙臂前平舉，雙臂側(cè)平舉(注意胳膊不要完全伸直，略微彎曲)發(fā)展前臂，三角肌，斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥，練胸肌和背肌，其他的根據(jù)自己情況自行安排，原則：重量大就次數(shù)少速度慢，重量小就次數(shù)多快做。
下肢：
1：負(fù)重深蹲，有條件背杠鈴，沒有條件背人，讓朋友騎在你肩膀上，做深蹲，站起來時最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆發(fā)，然后立即把上面的杠鈴或人放下，做一個20米沖刺，然后結(jié)束，這是一組，每組的次數(shù)和做多少組根據(jù)你自己的力量基礎(chǔ)自己定，逐漸增加，每組的次數(shù)爭取接近你極限水平的70%--80%的水平，如果你每次都想做到極限，那么極限的重量做一組，最多兩組就可以了，不要多做。
2：全場蛙跳，四到六組。
3:連續(xù)摸籃板，15--20為一組，4--6組。
4:抬起腳跟跑樓梯或者跳臺階，根據(jù)自己情況定量，發(fā)展小腿力量。
5:跳深練習(xí)：從一定高度跳下，立即再向前跳上這個高度，連續(xù)做3到5個。(受條件器械限制，可根據(jù)情況選擇做不做，有條件最好做，這個效果好)最后放松肌肉，結(jié)束。
周五，小強(qiáng)度徒手力量練習(xí)，就是做一些俯臥撐，仰臥起坐，兩頭起(仰臥俯臥兩種就是平躺后同時抬起頭部和腳)，立臥撐(每做一個俯臥撐后站起來然后在爬下做)還可以找個墻，然后倒立再做臂屈伸，跟俯臥撐一樣，只不過是倒立;還有原地高臺腿;跳繩;這些練習(xí)都是徒手的，你可以選擇行的練習(xí)，有能力的話都練也行，然后可以做些自由投籃，放松肌肉，結(jié)束。
周六，比賽。就是和朋友打打半場，如果有正式的全場比賽更好了，打半場就可以。
周日休息。
第一章手的位置
投籃手：
控制手指是食指和中指，他們是最后離開籃球的手指，保證他們處在籃球中心位置，輔助手放在籃球一側(cè)手與球的接觸盡可能讓手更多的接觸球，在手和球之間不要留空隙，除了手掌心之外手掌的所有部分都要和球接觸雙手的位置關(guān)系兩只手的大拇指形成一個v字型。
第二章腳的位置
兩腳張開的太寬會跳不起來，太窄會不好控制身體平衡，寬窄要適中
雙腳平放，不要前后站，這樣可以使身體不會旋轉(zhuǎn)，還可以從兩只腳得到同樣大的力量腳尖指向投籃目標(biāo)
第三章，投籃之前檢查事項及投籃
1手肘不要張的太開也不要太貼近身體
2手腕與前臂90度(或盡量彎曲)，小臂與大臂也是90度，球放于下巴和腰之間的前方在這個姿勢，還是可以選擇運球、傳球或投籃投籃動作開始，膝蓋彎曲，不要太深，只要能夠很好地跳起來就夠了然后全身向上走，投籃手的手肘保持在球的下方接下來就是最關(guān)鍵的時刻，在雙腳離開地面時開始投籃這會使雙腳的力量全部直接匯聚到籃球中去
投籃手：
投籃后手臂應(yīng)該保持放松但完全伸直的狀態(tài)手指向下指向地面手是放松的，不要蜷曲起來
腳：
前后一致，不要向前跨出一步，這樣才能使身體保持平直
保證可以從手腕以及小臂之間看到籃筐
腳尖應(yīng)該指向籃筐
3確定投籃直線
投籃直線取決于瞄準(zhǔn)眼和投籃手
確定瞄準(zhǔn)眼可以通過這樣的方法：用雙手做一個小洞，雙眼張開從小洞中注視一個小目標(biāo)，哪只眼睛用來看這個目標(biāo)就是瞄準(zhǔn)眼
右眼瞄準(zhǔn)，右手投籃的情況，圖示。右手左眼，圖示......
投籃直線位置之間的差別可能很小，但造成進(jìn)或不進(jìn)的差別是巨大的
第三部分理解并建立合適的步伐
第一章步伐正確的重要性
身體平正投出去的球才能平直，而只有好的步伐才能保證身體平正且控制良好的平衡
第二章跳步急停訓(xùn)練步驟
1、左腳向前接球跳步投籃
2、右腳向前接球跳步投籃
3、有角度的左腳向前接球跳步投籃
4、有角度的右腳向前接球跳步投籃
5、運球接左腳向前接球跳步投籃
6、運球接右腳向前接球跳步投籃
7、運球接有角度的左腳向前接球跳步投籃
8、運球接有角度的右腳向前接球跳步投籃
第三章兩步急停訓(xùn)練步驟
1.保持投籃動作，右腳后撤一步再上前一步投籃，體會兩步急停投籃
2.保持投籃動作，左腳后撤一步再上前一步投籃，體會兩步急停投籃
3.先出左腳的接球兩步急停投籃
4.先出右腳的接球兩步急停投籃
5.有角度的先出左腳的接球兩步急停投籃
6.有角度的先出右腳的接球兩步急停投籃
7.運球中右腳后撤一步再上前一步投籃，體會兩步急停投籃
8.運球中左腳后撤一步再上前一步投籃，體會兩步急停投籃
9.先出左腳的運球接兩步急停投籃
10.先出右腳的運球接兩步急停投籃
訓(xùn)練計劃11
一，小學(xué)生中長跑的選材：
選材作為課余田徑訓(xùn)練工作的第一步，應(yīng)引起我們廣大體育教師的高度重視，因為選材的好壞將直接影響到訓(xùn)練的結(jié)果。為什么這樣說呢？如果你選的是一匹馬，經(jīng)過訓(xùn)練以后將來可能會是一匹千里馬，如果你選的是一頭牛，那無論你投入怎樣的精力，它最終是牛而不可能是馬，所以能夠這樣講，選好材將會是成功的一半。
根據(jù)國內(nèi)外選材的經(jīng)驗以及中長跑項目的特點，選材的資料應(yīng)包括身體形態(tài)、生理機(jī)能、身體素質(zhì)、專項技術(shù)和心理因素等五方面。而結(jié)合小學(xué)的實際狀況，我們的選材還是以身體形態(tài)選材為主，選材時應(yīng)仔細(xì)觀察運動員(小腿要長、跟腱要長、踝圍寬度要小)。
1，身體形態(tài)：
包括身高《厘米》，體重《公斤》，身高/體重×1000，下肢長/身高×1000四個方面。其中后兩項為重點，在貼合身高、體重標(biāo)準(zhǔn)的前提下，身高/體重×1000的數(shù)值以小者為好，在貼合身高的前提下，下肢長/身高×1000的數(shù)值以大者為好。
2，生理機(jī)能：
在小學(xué)選材階段，重點關(guān)注肺活量、安靜脈搏《晨脈》兩項作為測試呼吸機(jī)能、心血系統(tǒng)機(jī)能的指標(biāo)。前者以數(shù)值大者為好，后者以數(shù)值小者為好，同時，在生理機(jī)能方面，還應(yīng)思考身體恢復(fù)潛力較好的運動員。
3，身體素質(zhì)：
一般來說，身體素質(zhì)包括速度、力量、彈跳、柔韌和耐力等諸多方面，但在小學(xué)階段，我們通常以專項身體素質(zhì)為選材重點，包括60米、400米-500米的速度耐力、三級跨跳、俯臥屈伸腿和3公里左右的越野跑。
4，專項技：
在小學(xué)階段，對中長跑專項技術(shù)不應(yīng)作過份強(qiáng)調(diào)，但要講究實效性，注意兩臂擺動路線、方向合理，整個動作自然、放松、協(xié)調(diào)，重心移動比較平穩(wěn)，直線性較好，跑的節(jié)奏較快。
5，心理因素：
根據(jù)小學(xué)生《生、心》理的特點，注意力集中時間短，興奮性高且快，所以在小學(xué)的課余訓(xùn)練中，應(yīng)選拔那些情緒穩(wěn)定，有吃苦耐勞精神，頭腦聰慧，環(huán)境適應(yīng)潛力強(qiáng)的運動員。
當(dāng)然，選材時應(yīng)注意的地方很多，但我們在實際工作中應(yīng)重點關(guān)注以下兩點：(1)、選材時優(yōu)選那些生理年齡小于實際年齡的運動員為好，換言之，選拔成熟期較晚的運動員為好；(2)、生理機(jī)能受遺傳因素的.影響較大，心理因素也受環(huán)境等社會因素的影響。因此，選材時還應(yīng)注意遺傳因素和環(huán)境因素等。
二，訓(xùn)練負(fù)荷安排和訓(xùn)練方法：
1，負(fù)荷安排：
如果一所學(xué)校能夠堅持常年開展課余田徑訓(xùn)練，那么它能夠選取這樣的訓(xùn)練負(fù)荷安排：每周訓(xùn)練次數(shù)(5-8)次，每次課訓(xùn)練時間(小時)(1-1.5)，全年訓(xùn)練總次數(shù)：(180-220)次，全年比賽次數(shù)(2-4)次，同時在準(zhǔn)備期能夠這樣安排運動訓(xùn)練量：
準(zhǔn)備期：有氧訓(xùn)練量(80-85)%競賽期：有氧訓(xùn)練量(75-80)%混合訓(xùn)練量(15-12)%混合訓(xùn)練量(7-15)%無氧訓(xùn)練量(5-3)%無氧訓(xùn)練量(8-5)%
(1)有氧訓(xùn)練量：指練習(xí)結(jié)束時，脈搏為25次以下/10的跑量。
(2)混合訓(xùn)練量：指練習(xí)結(jié)束時，脈搏為26-29次/10的跑量。
(3)無氧訓(xùn)練量：指練習(xí)結(jié)束時，脈搏為30次以上/10的跑量。
2，訓(xùn)練方法：
過去中長跑訓(xùn)練中，教練員都要求運動員采用高抬腿、折疊幅度大、后蹬有力的技術(shù)。但這樣重心靠前的跑法，比較容易造成疲勞，個性是在距離較長或體力不足時，小學(xué)生更是如此。隨著科學(xué)訓(xùn)練水平的不斷提高，傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法也在不斷提高和改善，所以在訓(xùn)練中我對運動員的要求是：①大腿抬得不太高，使得大小腿之間的折疊幅度小，這樣就顯得重心比較平衡。②采用高步頻跑的方法，這是大腿抬得不太高技術(shù)的延續(xù)，大腿不抬高，步頻幅度雖然小，但有利于提高步頻，而且還能夠節(jié)省體力，避免過早出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象。③隊員上、下肢協(xié)調(diào)，每個隊員在跑動時，手臂擺的頻率要盡量接近腳步的頻率，而且要擺到必須位置，不許將手臂擺得過低或過高，這就要求雙肩自然放松，才能持續(xù)勻速前進(jìn)，而且呼吸也容易。
這樣的方法對隊員要求很高，盡管很難，但務(wù)必努力去做。
(1)互補(bǔ)訓(xùn)練法：
400米、800米、1500米運動員的訓(xùn)練，一般均采用(100-1500)米的距離，訓(xùn)練時主要突出訓(xùn)練的強(qiáng)度，這對提高400米-1500米運動員的速度耐力十分有益，而對于中長跑運動員來說，每周進(jìn)行(1-2)次長跑耐力訓(xùn)練也是十分必要的，同時中長跑運動員在大強(qiáng)度速度或速度耐力訓(xùn)練之后，進(jìn)行(15-20)分鐘的慢跑，(為什么這樣做？)因為這樣基本上使體內(nèi)堆積的乳酸得以消除，比靜止性休息消除疲勞速度快2倍，這能使運動員得到及時的恢復(fù)并持續(xù)持續(xù)大運動量的訓(xùn)練。
(2)沖刺潛力訓(xùn)練法：
以400米開始的中長跑運動員最后沖刺潛力是取得較好名次的關(guān)鍵，沖刺前運動員體內(nèi)乳酸濃度很高，運動員的步頻肯定會減慢，因此要發(fā)展和提高中長跑運動員的沖刺潛力，務(wù)必在酸環(huán)境下或大強(qiáng)度訓(xùn)練后進(jìn)行，否則收效甚微，我們在訓(xùn)練時通常采用二、三次大強(qiáng)度的訓(xùn)練后，使運動員之后慢跑10-20米的距離，在體內(nèi)肌乳酸未下降之前進(jìn)行(50-60)米的沖刺潛力訓(xùn)練，收到十分好的訓(xùn)練效果。
(3)力量訓(xùn)練法：
過去對中長跑運動員的訓(xùn)練中，教練員多重視下肢和腰腹肌力量的訓(xùn)練，而忽視上肢肌肉力量的練習(xí)，我們在平時的訓(xùn)練中則十分重視運動員上肢肌肉力量的提高，如在訓(xùn)練中采用杠鈴快速推舉練習(xí)、俯臥撐練習(xí)、單臂過平梯、后拋實心球練習(xí)等等，為什么這樣做？透過這種練習(xí)手段，當(dāng)上肢力量加強(qiáng)以后，擺臂會更加快速有力，努力使抬臂頻率與腳步頻率相吻合，從而有效提高運動技術(shù)水平。
訓(xùn)練計劃12
教導(dǎo)隊外訓(xùn)部 劉主任 132xxxxxxxx
軍訓(xùn)計劃（外訓(xùn)配置）
一、軍訓(xùn)團(tuán)編制與職責(zé)（參照附件）
1、軍訓(xùn)團(tuán)長：1人 （總指揮）
2、軍訓(xùn)總教官1人 負(fù)責(zé)全團(tuán)的軍訓(xùn)策劃指導(dǎo)及驗收工作。
3、軍訓(xùn)團(tuán)下設(shè) 個營 營長 名 （不帶班）統(tǒng)管全營軍訓(xùn)工作。
4、軍訓(xùn)教官 名，負(fù)責(zé)本班新生軍訓(xùn)工作。
5、軍訓(xùn)教導(dǎo)員 名 負(fù)責(zé)配合校方開展軍訓(xùn)工作和作息制度的落實，以及預(yù)防和處理突發(fā)事件。
6、軍訓(xùn)巡查員： 名 負(fù)責(zé)督促和指導(dǎo)軍訓(xùn)教官開展工作。
承訓(xùn)教官隊伍共計： 人
教官隊伍統(tǒng)一著新式服裝，統(tǒng)一發(fā)型，統(tǒng)一管理。
二、軍訓(xùn)科目（選項訓(xùn)練）
（1）隊列訓(xùn)練
1、 立正、稍息
2、 停止間轉(zhuǎn)法
3、 蹲下、起立
4、 坐下、起立
5、 敬禮、禮畢
6、 跨立、立正
7、 齊步行進(jìn)與立定
8、 正步行進(jìn)與立定
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9、 跑步行進(jìn)與立定
�。�2）方隊訓(xùn)練
1、 男女子隊列表演方隊
2、 男子刺殺操表演方隊
3、 男子軍體拳術(shù)表演方隊
4、 男子應(yīng)急棍表演方隊
5、 男女子擒敵拳術(shù)表演方隊（倒功配合）
6、 男子警棍盾牌術(shù)表演方隊
7、 女子（防衛(wèi)術(shù)）匕首操表演方隊
8、 新生《感恩》手語表演 （全體新生）
9、 閱兵式方隊訓(xùn)練
10、 分列式方隊訓(xùn)練
三、承訓(xùn)教官隊 提供訓(xùn)練器材 清單（外訓(xùn)）
1、 對講機(jī)10臺
2、 大頻率音響設(shè)備1臺套
3、 訓(xùn)練木槍60支
4、 訓(xùn)練木棍50根
5、 訓(xùn)練盾牌50套
6、 訓(xùn)練塑料匕首100把
7、 軍訓(xùn)班旗50桿
教導(dǎo)隊外訓(xùn)部 劉主任 132xxxxxxxx
四、專業(yè)課程講座：
1、 國防教育課
2、 消防知識
3、 醫(yī)療救護(hù)知識
4、 應(yīng)急逃生知識
訓(xùn)練計劃13
一年一度的市田徑運動會以經(jīng)過去了，顯然校運動隊的訓(xùn)練又要從緊張的賽前訓(xùn)練轉(zhuǎn)入漫長的日常訓(xùn)練中來，老師苦、學(xué)生苦，但我相信通過我們師生共同的努力，明年我們一定能向前邁出喜悅的一步。下面我們就田經(jīng)隊日常的訓(xùn)練工作安排如下：
一、抓好校田徑隊的梯隊建設(shè)
由于河間市田徑比賽的運動員向低齡化發(fā)展，那么我們的運動員選拔對象也要趨向于中低年級的學(xué)生，從而形成一個良好的運動梯隊。作好向上一級學(xué)校輸送體育人才的準(zhǔn)備。
二、抓好運動員的思想教育
在今后訓(xùn)練中我們一方面要認(rèn)真把握“訓(xùn)練和思想教育結(jié)合的原則”，有意識地在教學(xué)訓(xùn)練過程中，培養(yǎng)學(xué)生"愛祖國、愛學(xué)校、愛吃苦"的品質(zhì)，有計劃地安排優(yōu)秀運動事跡的講解，經(jīng)常和運動員的家長、班主任和任課老師聯(lián)系、溝通，從而來縮短彼此之間的距離，減少不必要的矛盾發(fā)生，從而使學(xué)生能安心訓(xùn)練，無"后顧之憂"。另一方面在業(yè)余訓(xùn)練上嚴(yán)格要求、嚴(yán)格訓(xùn)練，從提高學(xué)生身體素質(zhì)的基礎(chǔ)上來培養(yǎng)運動員的運動技術(shù)和專項技能。
三、訓(xùn)練要求：
1、保證訓(xùn)練時間、保證訓(xùn)練內(nèi)容、保證訓(xùn)練器材和場地。
2、學(xué)生訓(xùn)練課的`內(nèi)容、形式、節(jié)奏安排等，要求多種變化，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對田徑運動的愛好與興趣。
3、訓(xùn)練必須要有持久性和合理性。
四、訓(xùn)練任務(wù)安排：
�。ㄒ唬�、準(zhǔn)備期：（二周內(nèi)）
1、選拔、招集運動員，召開全隊隊員會議。
2、宣布訓(xùn)練制度紀(jì)律。
3、準(zhǔn)備訓(xùn)練所需器材。
�。ǘ⒌谝浑A段：（20xx。10—20xx。11月）：身體素質(zhì)訓(xùn)練階段，以身體訓(xùn)練為主。
1、以力量訓(xùn)練為主，輔以基本技術(shù)。
2、以柔韌性訓(xùn)練為主，輔以力量和耐力。
3、以靈敏性訓(xùn)練為主，輔以力量和耐力。
�。ㄈ�、第二階段：（20xx。12—20xx。2月）：基本技術(shù)訓(xùn)練，鞏固及提高階段
1、以基本技術(shù)為主，輔以力量訓(xùn)練。
2、以基本技術(shù)為主，輔以柔韌性、靈敏性和耐力訓(xùn)練。
3、基本技術(shù)綜合練習(xí)。
（四）、第三階段：（20xx。2—20xx。4月）：專項技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)養(yǎng)成訓(xùn)練階段。
1、以專項技術(shù)為主，輔以綜合身體素質(zhì)練習(xí)。
2、以專項技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)為主，輔以模擬比賽練習(xí)。
3、備戰(zhàn)市中學(xué)生田徑運動會。
五、訓(xùn)練次數(shù)與時間：
每周訓(xùn)練四次，每次1小時左右（第三節(jié)下課開始）。
六、考核：
1、各專項要求每周一次到二次的計時跑。
2、學(xué)生按自己的專項每周進(jìn)行一次考核。
3、每一個月底進(jìn)行一次高要求的考核。
七、運動員名單：（待定）
我校田徑運動隊處于初級階段，運動水平和競技水平相對比較、運動員身體素質(zhì)參差不齊，理論知識缺乏，訓(xùn)練時間少，因而面臨重重困難。我們相信，在校領(lǐng)導(dǎo)的重視與關(guān)懷下，班主任的支持下，我們有信心培養(yǎng)出一支具有較強(qiáng)實力的校運動隊隊伍。
訓(xùn)練計劃14
為了進(jìn)一步提高學(xué)校田徑隊與男子籃球隊的運動技術(shù)水平,盡可能最大程度減少運動訓(xùn)練給隊員帶來文化成績上的影響，并保證訓(xùn)練時間和訓(xùn)練效果上做到最佳。現(xiàn)計劃利用暑假期間集中隊員進(jìn)行相對系統(tǒng)訓(xùn)練。做如下初步安排：
一、訓(xùn)練時間：
7月份-------8月份
每天上午7：00——9；00
下午4：30——6：30倆星期休息一天
二、訓(xùn)練隊員名單：
1、初中組田徑隊
初二年一班：李根發(fā)徐虎蔣敏（女）
二班：陳素明（女）三班：謝江鴻四班：黃綿態(tài)
五班：陳美忠李靜林綿花（女）六班：李玉清（女）
2、高中組田徑隊
高二年九班：
十班：林康鑫黃志聰朱寧十一班：陳湘榆曾永樂張曉光楊清泰
3、高中男子籃球隊
三、訓(xùn)練內(nèi)容：
暑期以基本項目展開練習(xí)，從柔韌、協(xié)調(diào)、上下肢爆發(fā)力、速度、耐力等基本素質(zhì)以及每個項目的基本技術(shù)進(jìn)行全面提高。
（1）7月份以柔韌、協(xié)調(diào)、上下肢爆發(fā)力、速度為主要訓(xùn)練內(nèi)容，中間穿插專項基礎(chǔ)技術(shù)動作，做為調(diào)節(jié)運動強(qiáng)度，積極休息的手段。讓學(xué)生有一定的時間適應(yīng)調(diào)整，以利于身體快速恢復(fù)更好地投入下一次訓(xùn)練。
�。�2）8月份訓(xùn)練側(cè)重柔韌、協(xié)調(diào)、上下肢爆發(fā)力、耐力并加大專項技術(shù)方面的練習(xí)。在7月份訓(xùn)練情況總結(jié)分析的基礎(chǔ)上進(jìn)行分組。初步制定到時按以下兩種方案進(jìn)行分組：
�、侔大w育專項項目的'強(qiáng)弱進(jìn)行分組
②按基礎(chǔ)能力進(jìn)行分組
然后在這個原則基礎(chǔ)上總共分成四小組安排訓(xùn)練計劃，以解決器材上的使用沖突，有利訓(xùn)練量的保證，強(qiáng)度上得去，增加一對一指導(dǎo)的時間。
四、存在問題：
1、8月份訓(xùn)練期間學(xué)生的吃住問題。
2、今年體育考試項目是計劃的最后一年，明年考試項目是否變動，這為訓(xùn)練的方向帶來很大的難度。
3、學(xué)生在訓(xùn)練過程中由于各種原因出現(xiàn)的思想波動而放棄訓(xùn)練。
4、安全問題的防范。
5、訓(xùn)練器材較為缺乏。
五、根據(jù)目前所遇到的問題提幾點建議
1、暑期天氣炎熱氣候條件較差，考慮到長時間的訓(xùn)練給田徑隊和籃球隊隊員帶來的經(jīng)濟(jì)壓力，建議適當(dāng)給予飲料補(bǔ)貼。
2、器材不夠訓(xùn)練使用，建議購買十個籃球、籃網(wǎng)四副、杠鈴片三十公斤（大孔）。
訓(xùn)練計劃15
一、做好課前準(zhǔn)備：
上課鈴聲響起之后必須馬上安靜下來，回到教室迅速準(zhǔn)備好上課的書和學(xué)具，等待上課老師到來。
二、做好值日：
每個學(xué)生每天認(rèn)真完成每日一崗。值日生放學(xué)后對教室進(jìn)行清掃，要求做到：桌椅成直線、桌面無灰塵、物品擺整齊、地面無紙屑。值日時要遵守紀(jì)律，不追吵、不玩耍，既要分工，又要講究合作，提高值日效率。
三、出好操：
出操音樂響起，體育委員迅速組織同學(xué)整隊走向操場，做到“快、靜、齊”，不得延誤時間。進(jìn)、退場時隊伍整齊，步伐有力。
做操時精神飽滿，動作正確、到位，協(xié)調(diào)有力，有節(jié)奏感。參加星期一升旗儀式時態(tài)度嚴(yán)肅認(rèn)真，穿好校服戴好紅領(lǐng)巾，不戴帽子和手套。升國旗時，面向國旗，行隊禮。唱國歌聲音響亮，精神飽滿；聽國旗下講話專注認(rèn)真，有所感悟。.認(rèn)真自覺地做好上、下午的眼保健操，要求姿勢正確，動作規(guī)范。
四、走好路 ：
不論在教室還是校園里，走路時都要輕聲慢步靠右行。走路時遇到師長要主動打招呼。上下樓梯和在走廊過道里，要注意安全，不追趕，不推擠，課間休息和活動時不能在樓梯上進(jìn)行，更不能滑樓梯扶手下樓。
五、讀好書：
到校交齊有關(guān)作業(yè)本后進(jìn)行自主學(xué)習(xí)。早讀時可集體誦讀或自覺進(jìn)行復(fù)習(xí)、預(yù)習(xí)、讀背課文、古詩、讀課外書等。上課認(rèn)真聽講、課下完成好作業(yè)。
六、用好餐：
打飯要有秩序，不推、不擠、不搶，注意做到吃多少，盛多少，吃完飯后不準(zhǔn)有米飯剩余。用餐要文明，輕嚼慢咽，不漏灑飯菜和湯汁。用餐時不邊吃邊說笑，不隨意走動。用餐完畢要整理好餐具。
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